议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃，训练的时候，完成8-12次动作力竭的重量，就是增肌的比较好重量。新手进行哑铃训练，应该选择哪些动作进行训练呢？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼身体多个肌群，有效提高身体的协调性，提升你的健身效率。下面，小编分享这一组哑铃训练动作，帮你锻炼全身肌群！动作1、哑铃卧推锻炼肩部肌群动作2、哑铃俯身划船锻炼背肌动作3、哑铃臂屈伸锻炼手臂三头肌动作4、哑铃弯举锻炼手臂二头肌动作5、负重深蹲锻炼臀部、腿部肌群动作6、哑铃箭步蹲锻炼臀部、腿部肌群动作7，苏州多样哑铃质量保障、哑铃硬拉锻炼下背肌、臀肌每个动作3-4组，组间歇时间控制在45秒左右。如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，苏州多样哑铃质量保障，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短，苏州多样哑铃质量保障。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。南通品质哑铃厂家价格。苏州多样哑铃质量保障

    5套哑铃训练方法直接上动作哑铃弯举动作类别：A、B级锻炼肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：只做肘关节屈单腿哑铃弯举动作类别：A级锻炼肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：肘关节屈哑铃锤式弯举动作类别：A、B级锻炼肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：肘关节屈哑铃俯身划船动作类别：A、B级锻炼肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、肱桡肌各关节动作：伸肩、屈肘哑铃俯身直臂划船动作类别：A级锻炼肌群：背阔肌、三角肌后束各关节动作：伸肩哑铃俯身臂屈伸动作类别：A、B级锻炼肌群：肱三头肌各关节动作：缓慢屈肘放下哑铃站姿肩斜前平举动作类别：A、B锻炼肌群：三角肌各关节动作：肩向身体前斜45°站姿PNF提拉动作类别：A、B级锻炼肌群：三角肌、肩带肌群各关节动作：肩向对角线方向屈，同时外旋前臂哑铃站姿肩上推举动作类别：A、B级锻炼肌群：三角肌、肱三头肌各关节动作：肩关节外展，肘关节伸上举哑铃交替跳哑铃肩上推举动作类别：C级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、三角肌、肱三头肌等各关节动作：股四头肌稍发力跳起呈前后开立趋势，跳起同时肩外展、肘关节伸直。 南通专业哑铃信誉保证南通专业哑铃厂家价格。

    哑铃相扑硬拉——针对臀部肌肉将哑铃竖立放于地面，身体站立，双脚向着身体两侧张开。屈膝下蹲至低位，用双手握住哑铃顶端。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动哑铃离开地面。直到身体完全站立时停止，然后再将哑铃放回原位重复动作。注意：双脚间距大于肩宽，大约为，需要从地面向上拉动哑铃至高位。顶部位置做到：身体完全站直时即可。②小肌肉群A.哑铃推举——针对肩部肌肉双手握住哑铃，屈膝坐在凳子上，同时将哑铃放于肩部上方位置。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。注意：比较好选择带靠背的凳子操作，在底部哑铃位于头部两侧、肩部上方的位置。动作顶部做到：两侧手臂快要伸直时即可。

    站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放还原动作三：俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束双脚分开，俯身约90°，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落动作四：俯身单臂哑铃划船锻炼背阔肌一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气动作五：哑铃耸肩锻炼斜方肌站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量。动作5，哑铃平板飞鸟训练胸肌。

    哑铃卧推：没有哑铃凳可以用长条凳，或者拿两个枕头垫在身子下面。弹力带推胸：动作和上面类似，哑铃换成弹力带。哑铃飞鸟：练胸部中缝和外侧。弹力带夹胸：练胸部中缝。哑铃颈后臂屈伸：练三头肌，找个有靠背的凳***力带直臂下压：练三头肌。引体向上：徒手练背***动作，要用宽距引体才能练宽背部，一开始做不了怎么办？很简单，买个辅助的弹力带，TB搜“引体向上辅助弹力带”就有，越粗的弹力带助力越大。哑铃划船：练完左手再练右手，这个动作可以增强背的厚度，没有凳子可以在床边练。哑铃硬拉：练背的力量，可以上重量。弹力带俯身下拉：模仿健身房高位下拉，练背的宽度。弹力带划船：模仿健身房坐姿划船，练背的厚度。哑铃弯举：练二头的哑铃动作。弹力带弯举：练二头的弹力带动作。哑铃推举：**经典的练肩部前束的动作。哑铃交替前平举：左右手交替前平举，左右手都举完算一下，练前束。哑铃侧平举：练肩膀中束的动作，注意稳定肩部，不然斜方肌会借力过多。哑铃反向飞鸟：练肩膀后束。弹力带前平举+侧平举超级组：先来10下前平举，再来10下侧平举，然后休息。哑铃深蹲：先学习自重深蹲，然后再加上哑铃，深蹲可以练到大腿前侧、后侧和臀部肌肉。南通正规哑铃厂家价格。苏州哑铃质量保障

初学者训练哑铃的正确方法。苏州多样哑铃质量保障

    慢慢下蹲至大腿与地面平行后起身还原还原站稳后，保持大臂不动向上弯举哑铃至动作顶点手臂动作还原之后，再次下蹲动作六：原地爬行+俯卧撑双腿并拢站立，向前屈体，双手触地，然后双手交替前行至身体呈一条直线稳定身体，屈肘向下俯身做俯卧撑一次，双臂伸直起身后起身柔韧性不够的话，屈体时可以微微屈膝充分热身后开始动作，每个动作8-12次，每次3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。力量训练之后再进行有氧运动的结合方式是减脂的有效手段，不但可以提高减脂效率，还可以节省有氧运动时间。所以，需要减脂的朋友，在这组动作结束后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好，当然，合理的饮食控制是有效减脂的前提，所以，即使是在运动的情况下，饮食上也不能无节制。苏州多样哑铃质量保障

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