去健身房锻炼，有哑铃、杠铃以及其它固定器械，整体器械种类和使用重量更***。如果你按时打卡、有计划的训练，坚持下去就会看到明显的改变效果。但是并不是每个人都有空闲时间去健身房，如果只有一副哑铃，该怎么在家训练呢？***就来介绍一套动作，可以帮助你练到全身肌肉群，浙江品质哑铃欢迎选购。1.关于全身肌肉群的划分整个身体肌肉被分为：上半身和上半身。上半身分为：胸部、背部、肩部、手臂、腹部。下半身分为：臀部、大腿、小腿。其中：胸部、背部、大腿和臀部为大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿为小肌肉群。上半身肌肉群较多，它的直观感觉更明显，尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。背部肌肉在身体后侧，面积较大，是稳定脊椎的关键。下半身肌肉往往容易被人们忽视，尤其是大腿肌肉，它是稳定直立行走的关键，浙江品质哑铃欢迎选购，浙江品质哑铃欢迎选购。而小腿肌肉更容易萎缩，影响整个腿部的协调度。臀部肌肉关系人体侧面的曲线美观度。哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身。浙江品质哑铃欢迎选购

    第二个哑铃训练动作就是单手平板哑铃卧推，哑铃卧推这个动作是锻炼胸肌的黄金动作，对于我们每个人来说都不陌生。但是，由双手的哑铃卧推变为单手的哑铃卧推，会对我们的**肌群要求更多。你会发现，当哑铃向下运动的时候，重量会将我们往一边拉，而***能够帮助我们保持身体平衡跟稳定的方法，就是加强我们的**肌群，具体来说是我们的腹斜肌。你会发现，将哑铃向上推的时候，身体不仅是要克服重力，还需要有强大的**肌群。此时，我们的**肌群所承受的负荷，也会因为哑铃重量的改变，而有不同的影响。第三个动作就是哑铃摆荡。我们要做的就是用双手抓住哑铃的一端，然后甩起来。这个动作对于强化腰腹**，锻炼臀肌、肩部以及髋关节的伸展，是非常好的动作，这2个部位正是我们疏于锻炼的部位。在我们做这个动作的时候，需要挺直我们的背部，不用弓背，否则就会对我们的腰部产生不必要的负荷，长期这样就会产生损伤。第四个动作就是哑铃单手划船，很多时候，我们做的单手划船都是一只手以及一只脚放在卧推凳上，而这个动作是用一只手放在支撑物上，我们的膝盖微微弯曲，臀部朝外。在划动哑铃的时候，要维持上半身的挺直，划动手臂。这个动作对于锻炼我们的**以及背阔肌。北京多样哑铃诚信经营南通实用哑铃推荐厂家。

    哑铃，是健身锻炼中**为常见的器械训练，可以锻炼自身肌肉，促进卡路里的消耗，正确的训练方式，可以帮你实现增肌减脂的效果。相信很多爱健身的人家里都会自备哑铃，当你没时间去健身房锻炼的时候，在家利用哑铃也能达到一定的锻炼目的。哑铃体积小、锻炼方式灵活多变，深受健身人士的喜爱。对于没有条件去健身房锻炼的人来说，自己在家购买一副哑铃，选择正确的锻炼方式，也能虐遍全身肌群。那么，哑铃训练的时候，我们应该选择什么重量合适呢？如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力，达到燃脂塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃即可，男生可以选择5-10KG一副的哑铃，女生可以选择3-5KG一副的哑铃，进行训练的时候动作可以坚持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平，练出肌肉线条，那么需要选择大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高，逐渐提升运动强度。

    坐姿哑铃单臂弯举坐在凳上，上体前俯，右手肘关节顶在右侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转弯至比较好收缩角度，停留1-2秒然后控制还原到初始状态。【锻炼腿部】前哑铃弓步直立双手各握一个哑铃，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直，控制收**到起始位置。哑铃后坐蹲站立，双手各握一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行，控制还原到初始状态。哑铃深蹲双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈，缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，缓缓直立身体，回到起始位置。锻炼三头】哑铃侧平举两手持哑铃，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起，哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状态。哑铃前平举站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前，持铃经体前上提，上提至肘部超过肩高，停留1-2秒，同一轨迹还原到初始状态。直立哑铃提拉动作方法:站立手持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节哑铃提升至胸部。同一轨道上，还原降低哑铃原来至初始状态。坐姿哑铃侧平举坐姿，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。教你如何*用哑铃，也可以锻造出好看胸肌。

    在家健身因为没人保护比较好不要使用太重的重量，安全第一。具体计划：男生版1、胸+肱三头肌俯卧撑4x12哑铃卧推4x10弹力带推胸4x12哑铃飞鸟4x12弹力带夹胸4x12哑铃颈后臂屈伸4x10弹力带直臂下压4x122、背+肱二头肌引体向上4x10哑铃划船4x10哑铃硬拉4x10弹力带俯身下拉4x12弹力带划船4x12哑铃弯举4x10弹力带弯举4x123、肩哑铃推举4x10哑铃前平举4x12哑铃侧平举4x12哑铃反向飞鸟4x12弹力带前平举4x10弹力带侧平举4x10（这个动作和上面的动作组成超级组，即做完10次前平举直接再做10次侧平举，然后休息60秒）4、腿+腹哑铃深蹲6x10哑铃直腿硬拉4x10哑铃交替箭步蹲4x1090°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撑4x60秒具体计划：女生版1、胸+肱三头肌俯卧撑4x10哑铃卧推4x12弹力带推胸4x15哑铃飞鸟4x15弹力带夹胸4x15哑铃颈后臂屈伸4x12弹力带直臂下压4x152、背+肱二头肌引体向上4x10哑铃划船4x12哑铃硬拉4x12弹力带俯身下拉4x15弹力带划船4x15哑铃弯举4x12弹力带弯举4x153、肩+腹哑铃推举4x12哑铃前平举4x15哑铃侧平举4x15哑铃反向飞鸟4x1590°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撑4x60秒4、臀腿哑铃深蹲4x12哑铃直腿硬拉4x12哑铃交替箭步蹲4x12弹力带臀桥4x15弹力带后抬腿4x15弹力带蟹步走4x15。南通正规哑铃厂家价格。浙江品质哑铃欢迎选购

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